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- Introducción
1 -
Posturas de prevención ante el dolor, la sobrecarga y el stress
2 - Un buen hábito
para estirarse
3
- Un buen hábito para estar acostado
4
- Un buen hábito para levantarse
5
- Buenos hábitos para estar sentado
6
- Buenos hábitos para estar de pie
7
- Hábitos correctos al cargar pesos
8
- Hábitos correctos en las tareas domésticas
9 - Hábitos correctos
en el cuidado de los niños
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- Recuerde que puede ser de su ayuda tener en cuenta lo siguiente
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5 - BUENOS HÁBITOS PARA ESTAR SENTADO
Sentado las piernas dejan de soportar el peso corporal, pero el espinazo
no. El peso, que puede crear molestias en piernas y pies al estar
derecho, puede resultar insoportable para la espalda en sedestación.
De pie la carga ponderal queda repartida de forma equilibrada. En
cambio, sentado el equilibrio desaparece, en especial si el espinazo
mantiene cierta flexión.
Permanecer sentado con la espalda no apoyada en un respaldo puede
incrementar en un 40% la carga que soporta el disco intervertebral;
esta carga aumenta todavía más si la postura no es correcta.
Conviene que la silla sea lo suficientemente baja para que permita
que los pies se apoyen en el suelo (fig.10). Apoye los pies paralelos
y, preferentemente, sobre una banqueta o reposapiés que le
permita colocar las rodillas por encima del nivel de las caderas.
De este modo la presión que se ejerce sobre la columna lumbar
disminuye.
 Al
sentarse, debe aprovechar toda la plataforma del asiento y apoyar
suavemente el espinazo sobre el respaldo. Evite sentarse en el borde
del asiento sin apoyar la espalda (fig.11).
La silla debe quedar cerca del área de trabajo de manera que
usted pueda mantenerse recto (caderas y rodillas en un ángulo
aproximado de 90º). La silla debe sujetar el hundimiento lumbar
(apoyo lumbar o colocación de un cojín en el hueco lumbar),
pues eso facilita el aumento de la lordosis (fig.12). Lo conveniente
es favorecer, sin forzar, la deslordosis lumbar (silla
Harmónica). Si se trabaja con ordenador, es indispensable
que la pantalla quede a la altura de los ojos y frente a ellos. Al
teclear, debe evitarse elevar los hombros (si es necesario use una
mesa más baja). El uso de un atril permite tener los papeles
más cerca de los ojos y en un ángulo menos forzado para
las cervicales (fig. 13).
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Manténgase siempre de frente al lugar de trabajo. Si necesita
girar, hágalo con todo el cuerpo a la vez (tronco, caderas,
piernas y pies juntos) (fig.14).
Debe evitarse el gesto tan atractivo de cruzar las piernas por ser
contraproducente para la región lumbo-pélvica. Igualmente,
evitar colocar los pies cruzados por debajo del asiento (fig.15).
 En
el automóvil es importante mantener una buena postura. El asiento
debe adelantarse lo suficiente para que useted se pueda mantener apoyado
en el respaldo suavemente, con las rodillas y la cadera dibujando
un ángulo aproximado de 90º (fig.16). Conviene apoyar
el pie del embrague en el reposapiés que algunos modelos llevan
incorporado a la izquierda del mismo. Si no dispone de él,
interesa colocar un sustitutivo similar.
 Colocar
un apoyo sacrocoxígeo (Coxbol) en el ángulo del asiento
es de gran ayuda par aliviar y descargar la espalda, así como
para descongestionar las piernas (fig.17). En su defecto colocar una
pelota.
Soporte para el coxis.
Tanto en el trabajo como conduciendo, aún si usted permanece
correctamente sentado, es saludable que cada 45-60 minutos se levante
y movilice un poco su sistema músculo-esquelético.
No es recomendable usar sillas que reparten el peso corporal entre
la columna y las rodillas (fig.18) ya que, además de incomodar
las piernas, desencadenan cansacio lumbar. Es infinitamente mejor
sentarse en sillas que inviertan el ángulo de asiento, lo que
favorece el estiramiento-descanso de la espalda, y que además
posean incorporado un reposapiés (fig.19).
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Para sentarse, hágalo
suavemente, sin desplomarse sobre el asiento. Use sus manos y brazos
como apoyo en el reposabrazos, o en los muslos en su defecto, y mantenga
la espalda enderezada a la vez que va flexionando suavemente las piernas.
Para levantarse siga el proceso inverso.
Para entrar en el coche, siéntese primero con los pies fuera
del mismo. Después, pivotando sobre sí, introdúzcalos
en él (fig.20).
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