Guía de la espalda

 

SISTEMA ARC. ®

INTRODUCCIÓN

El objetivo de esta guía de salud e higiene postural no es otro que el de exponer una serie de pautas encaminadas a proteger la espalda y, por extensión, todo el cuerpo.

Se sabe que más del 70% de la población presenta ciertos desequilibrios, compensaciones o desviaciones en su estructura corporal, así como que la cirugía de una hernia discal está realmente indicada sólo en un 10% de los casos aproximadamente. Así mismo, se ha observado que en los problemas mecánicos del espinazo no hay relación “prueba diagnóstica-sintomatología”.

De todo ello se extrae que el principal causante del dolor y del mal funcionamiento corporal es el exceso de rigidez muscular y su consecuente reacción inflamatoria aguda, incluso en aquellos casos en los que subsiste una patología estructural instaurada.

Por todo ello, creemos indispensable y fundamental conocer y respetar una serie de normas de higiene postural que minimicen al máximo las consecuencias derivadas del continuo esfuerzo del espinazo. Sólo por el simple hecho de manternos erguidos, la musculatura dorsal permanece en actividad constante. Nada asegura, pues, el que nunca vaya a crearnos molestias. Sí es evidente, en cambio, que cuanto más meticulosos seamos en la higiene postural, menor será el riesgo de padecer dolor y de generar futuras patologías de la estructura.

Las normas que a continuación encontrará se basan en la estructura corporal y persiguen su correcto funcionamiento. Si adoptando alguna de ellas usted siente incomodidad, no dude en consultarnos.

 

1 – POSTURAS DE PREVENCIÓN

Las posturas básica y fundamental son de gran ayuda ante los dolores de espalda, si bien también son muy útiles para prevenirlos.

Debe tumbarse boca arriba (decúbido supino), con una almohada en el occipucio (detrás de la cabeza, no de la nuca) y un soporte en el coxis (pelota de espuma). Inicialmente (fig.1) puede colocar las piernas dobladas, paralelas y con los pies, también paralelos, separados a la anchura de las caderas y apoyados en el suelo (postura fundamental). Para conseguir esta postura puede ayudarse colocando una manta o un cojín grueso debajo de las rodillas para aumentar el confort (fig.2).

 

En un segundo lugar, puede acercar las piernas hacia el pecho (postura básica), siempre y cuando la ausencia de molestias y de rigidez muscular lo permitan (fig.3) Para adoptar dicha postura puede ayudarse de un cojín o de una silla para facilitar el estiramiento (fig.4).

Dedicar un breve espacio de tiempo a efectuar estos estiramientos sencillos comportará unos beneficios incalculables para su salud.

NOTA: Es mucho más eficaz adoptar estas posturas sobre una superficie dura (manta, alfombra o moqueta en el suelo), ya que una superficie blanda (colchón o sofá) reducirá su eficacia.

 

2 – UN BUEN HÁBITO PARA TUMBARSE

Nunca debe sentarse y dejar caer el cuerpo hacia atrás recto como un bloque, ya sea para tumbarse en la cama a descansar o en el suelo para descargar la espalda o para tomar el sol en la playa. Se trata de un movimiento altamente perjudicial para el espinazo, especialmente para la zona lumbar.

Siempre, para tumbarse, hágalo de lado, con las piernas encogidas, la boca aflojada, la nariz inclinada hacia el pecho y “respirando hacia fuera”. Una pequeña reflexión nos hará ver que es más maniobrable una pelota, por grande que sea, que una tabla de planchar. Si usted no encoge las piernas, al tumbarse en el suelo se convierte en una tabla de planchar. Por lo tanto, redondéese todo lo que pueda y transfórmese en una pelota.

Para tumbarnos seguiremos a cámara lenta la proyección de imágenes que nos muestra la fig.5., que conducen, paso a paso, desde la postura erecta hasta la horizontal.

En primer lugar, arrodíllese (a), luego siéntese sobre la manta y quédese con las piernas un poco encogidas (b). Seguidamente, apóyese sobre una cadera con la mano del mismo lado plana en el suelo y un poco alejada del cuerpo (c). Doble poco a poco el codo de ese lado mientras la otra mano se pone en el suelo por delante del cuerpo (d) y usted va acercando la cabeza y el cuerpo, hasta apoyar la cabeza y el hombro en la manta, siempre con las piernas encogidas (e-f). Después, ruede de lado sobre la espalda suavemente, hasta ponerse boca arriba (g-h) con las piernas encogidas (postura fundamental). Durante toda la secuencia la boca tiene que permanecer abierta, con las mandíbulas flojas y la barbilla acercada al pecho y hay que respirar “siempre” “hacia fuera”. Para levantarse siga el mismo proceso a la inversa.

 

3 – UN BUEN HÁBITO PARA ESTAR ACOSTADO

Si por algún imperativo duerme acostado boca arriba, postura nada recomendable para el descanso, debería colocar una almohada grande debajo de sus rodillas para mantenerlas flexionadas. En caso contrario, la región lumbar tiende a arquearse, lo que provoca contracturas (fig.6). En esta posición necesitará una almohada baja, colocada en el occipucio, que impida arquear la región cervical; si la almohada es demasiado gruesa o demasiado fina, favorecerá la contractura muscular.

Dormir boca abajo (decúbito prono) no sólo no es recomendable, sino que es altamente perjudicial porque acentúa los hundimientos (lordosis) lumbar y cervial, dificulta la respiración y obliga a mantener el cuello torcido (fig.7).

Lo ideal es dormir en la postura fetal, de lado, apoyándose en el omóplato y descansando la cabeza sobre una almohada de cierto grosor que mantenga el cuello en el eje que siguen las restantes vértebras del espinazo, asegurando que las cervicales no caigan ni se eleven, ni efectúen rotación alguna. Nunca debe notar el apoyo de la almohada en el cuello, sino aproximadamente en la zona de la oreja. Las piernas deberían estar dobladas, ambas al mismo nivel, para evitar desequilibrios de la pelvis (fig.8).

Si uno no tiene la costumbre de dormir en postura fetal, es recomendable que lo pruebe al inicio del descanso, pero sin forzarla ante la aparición de posibles incomodidades.

A menudo es de gran ayuda colocar algo de cierto grosor (una almohada, una toalla enrollada…) entre las rodillas para incrementar el equilibrio lumbo-pélvico.

Si le resulta difícil descansar con ambas piernas flexionadas por igual, le recomendamos que ponga un cojín bajo la rodilla de la pierna que esté más flexionada con la finalidad de equilibrar la pelvis (fig.9).

El colchón debe ser firme y recto, pero lo suficientemente mullido para que se adapte a su topografía corporal. Un colchón excesivamente duro es tan perjudicial como uno blando. Si se tiende boca arriba, “no se deje engañar” si nota toda su espalda recostada: seguro que a pesar de ello se produce cierto hundimiento lumbar. En invierno es preferible un edredón a muchas mantas, pues es más saludable descansar sin soportar pesos adicionales.

Por la mañana, al despertarse, acostumbre a dedicar un breve espacio de tiempo para desperezarse.

En todo caso, si durante el día no padece dolores de espalda pero, en cambio, si los siente al despertarse o le despiertan por la noche, es muy probable que su cama, su colchón y/o su forma de dormir sean incorrectos.

 

4 – UN BUEN HÁBITO PARA LEVANTARSE

Para levantarse de la cama o del suelo, nunca debe hacerlo de golpe como si su cuerpo fuera una tabla. Se trata de una de las peores agresiones que puede efectuar a su propio cuerpo, especialmetne si se hace con las piernas estiradas, puesto que genera una sobrecarga lumbar importante.

Para levantarse partiendo de la posición horizontal (véase de nuevo la fig.5), déjese caer de lado, adoptando aproximadamente la postura fetal, e incorpórese de lado ayudándose con los brazos hasta sentarse (en la cama) o ponerse de rodillas.

Para acabar de levantarse ayúdese con los brazos si lo hace desde la cama o desde una silla. Si ésta no tiene reposabrazos, sírvase de sus muslos y, antes de estirar del todo las piernas, manténgalas algo flexionadas y acabe de enderezar paulatinamente la espalda. Si está de rodillas en el suelo, póngase de pie manteniendo las rodillas semiflexionadas hasta que el espinazo quede vertical.

 

5 – BUENOS HÁBITOS PARA ESTAR SENTADO

Cuando uno está sentado las piernas dejan de soportar el peso corporal, pero el espinazo no. El peso, que puede crear molestias en piernas y pies al estar derecho, puede resultar insoportable para la espalda en sedestación. De pie la carga ponderal queda repartida de forma equilibrada. En cambio, al sentarnos dicho equilibrio desaparece, en especial si el espinazo mantiene cierta flexión.

Permanecer sentado sin apoyar la espalda en un respaldo puede incrementar en un 40% la carga que soporta el disco intervertebral; esta carga aumenta todavía más si la postura no es correcta.

Conviene que la silla sea lo suficientemente baja para que permita que los pies se apoyen en el suelo (fig.10). Apoye los pies paralelos y, preferentemente, sobre una banqueta o reposapiés que le permita que las rodillas queden por encima del nivel de las caderas. De este modo la presión que se ejerce sobre la columna lumbar disminuye.

Al sentarse, debe aprovechar toda la plataforma del asiento y apoyar suavemente el espinazo sobre el respaldo. Evite sentarse en el borde del asiento sin apoyar la espalda (fig.11).

La silla debe quedar cerca del área de trabajo de manera que usted pueda mantenerse recto (caderas y rodillas en un ángulo aproximado de 90º). La silla debe sujetar la espalda con suavidad y respetar sus curvaturas fisiológicas. Bajo ningún concepto hay que fijar el hundimiento lumbar (mediante un apoyo lumbar o poniendo un cojín en el hueco lumbar), pues eso aumenta la lordosis (fig.12). Lo conveniente es favorecer, sin forzar, la deslordosis lumbar (silla Harmónica). Si se trabaja con ordenador, es indispensable que la pantalla quede a la altura de los ojos y frente a ellos. Al teclear, debe evitarse elevar los hombros (si es necesario use una mesa más baja). El uso de un atril permite tener los papeles más cerca de los ojos y en un ángulo menos forzado para las cervicales (fig. 13).

Manténgase siempre de frente al lugar de trabajo. Si necesita girar, hágalo con todo el cuerpo a la vez (tronco, caderas, piernas y pies juntos) (fig.14).
Debe evitar el gesto tan atractivo de cruzar las piernas, ya que es contraproducente para la región lumbo-pélvica. Igualmente, evite cruzar los pies bajo el asiento (fig.15).

En el automóvil es importante mantener una buena postura. El asiento debe adelantarse lo suficiente para que useted se pueda mantener apoyado en el respaldo suavemente, con las rodillas y la cadera dibujando un ángulo aproximado de 90º (fig.16). Conviene apoyar el pie del embrague en el reposapiés que algunos modelos llevan incorporado a la izquierda del mismo. Si no dispone de él, será conveniente que usted mismo instale algo similar.

Colocar un apoyo sacrocoxígeo (Coxbol) en el ángulo del asiento es de gran ayuda par aliviar y descargar la espalda, así como para descongestionar las piernas (fig.17). En su defecto colocar una pelota como soporte para el coxis.

Tanto en el trabajo como conduciendo, e incluso si usted permanece correctamente sentado, es saludable que cada 45-60 minutos se levante y movilice un poco su sistema músculo-esquelético.

No es recomendable usar sillas que reparten el peso corporal entre la columna y las rodillas (fig.18) ya que, además de incomodar las piernas, provocan cansancio lumbar. Es infinitamente mejor sentarse en sillas que inviertan el ángulo de asiento, lo que favorece el estiramiento-descanso de la espalda, y que además cuenten con un reposapiés (fig.19).

Al sentarse, descienda suavemente, sin desplomarse sobre el asiento. Use las manos y los brazos para apoyarse en el reposabrazos o, en su defecto en los muslos y mantenga la espalda enderezada a la vez que va flexionando poco a poco las piernas. Para levantarse siga el proceso inverso.

Para entrar en el coche, siéntese primero con los pies fuera del mismo. Después, pivotando sobre sí, introdúzcalos en él (fig.20).

 

6 – BUENOS HÁBITOS PARA ESTAR DE PIE

Mientras esté de pie, sobre todo si permanece inmóvil durante intervalos de tiempo más o menos prolongados, mantenga alternativamente un pie en alto y apoyado (en un escalón, objeto o apoyapiés), y luego el otro. No olvide mantener siempre los pies bien paralelos.

Si trabaja tras un mostrador, evite tener que bajar o elevar los codos, y consecuentemente los hombros (fig.21) Es preferible que se coloque sobre una tarima que le libere de esa postura anómala.
Si estando de pie debe inclinarse, flexione siempre las rodillas.

En cuanto al calzado, huya del tacón alto y de los zapatos de plataforma. Un zapato plano es lo ideal. Ahora bien, no cambie de calzado de forma brusca. Lo que sí puede hacerse sin demora alguna es adoptar un calzado ancho que permita la total movilidad de los dedos en su interior, puesto que eso es muy importante para la marcha (fig.22).

 

UN BUEN HÁBITO PARA PERMANECER INCLINADO

Si tiene que mantenerse inclinado (al fregar los platos o laverse los dientes, por ejemplo), mantenga siempre las rodillas ligeramente flexionadas, lo que favorece que la espalda quede más enderezada. Si es diestro, apóyese con la mano izquierda en el lavabo o en el fregadero. Flexione ligeramente las piernas y, si es posible, adelante algo la izquierda (preferiblemente hasta que quede en la vertical de la mano izquierda). Si es zurdo, haga lo propio simétricamente.

 

7 – HÁBITOS CORRECTOS AL CARGAR PESOS

A Carga vertical: Doble las rodillas manteniendo bien enderezados el espinazo y la cabeza, con los pies paralelos a la anchura de las caderas aproximadamente, y con el peso que quiere desplazar lo más cerca posible del cuerpo. Levántelo y, lentamente, vaya estirando las piernas. Si el peso es considerable conviene mantener las piernas en ligera flexión al transportarlo (fig.23a).

B Carga diagonal: Una variante del proceso que acabamos de describir consiste en efectuar lo mismo con un pie algo más adelantado que el otro, de modo que el tronco quede prácticamente sobre el peso que uno quiere cargar (fig.23b).

C Carga en báscula: Si entre usted y el objeto hay un obstáculo, y el objetivo es muy pesado, inclínese por encima del obstáculo y levante hacia atrás la pierna contraria al brazo que recogerá la carga: así protegerá la región lumbar.

D Si el objeto es grande y pesado, para arrastrarlo siempre es más recomendable empujar que tirar de él (fig.24).

E El sistema de carga tradicional, frontal al peso y con las piernas estiradas y la espalda en flexión, siempre es nociva. Nunca se incline con las piernas estiradas, ni gire el cuerpo mientras sostenga un peso. Si tiene que depositar el peso en algún lugar elevado, ayúdese con banquetas o escaleras (fig.25).

 

8 – HÁBITOS CORRECTOS EN LAS TAREAS DOMÉSTICAS

Cuide las posturas y tómese breves intervalos de tiempo para reposar: así evitará acabar agotado y dolorido.

A Planchar: La tabla de planchar debe quedar aproximadamente a la altura del ombligo. Si no, es preferible planchar sentado. Si lo hace de pie, mantenga alternativamente un pie en alto, apoyado sobre un reposapiés. Si debe ejercer fuerza sobre la superficie de la tabla, baje el pie y colóquelo al mismo nivel que el otro, y simultáneamente apoye la mano que no sujeta la plancha en la tabla para evitar que todo el peso recaiga en el espinazo.

B Fregar platos: El fregadero debería quedar a la altura del ombligo, de modo que los codos formen un ángulo de 90º y la espalda quede enderezada. Si queda muy alto, súbase a una tarima. Por el contrario, si queda bajo conviene flexionar las rodillas.

C Hacer la cama: Es recomendable disponer de sábanas con cuatro puntos de ajuste. Siempre conviene flexionar las rodillas, e incluso arrodillarse, junto a las esquinas de la cama. Si algún lado está pegado a la pared, separe la cama antes de empezar a hacerla.

D Barrer o fregar el suelo: La longitud de la escoba o fregona debe ser la adecuada para no tener que inclinar la espalda. Muévalas lo más cerca posible de sus pies, y sólo usando los brazos, sin que la cintura vaya tras ellas. Con la aspiradora deben aplicarse los mismos principios, y además flexionar algo la rodilla de la pierna avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la herramienta de la limpieza por debajo de un mueble, doble y apoye una rodilla en el suelo y procure no inclinar el espinazo. Si eso no es posible, apoye la mano libre sobre la rodilla o en el suelo.

E Limpiar cristales: Si lo hace con la mano derecha adelante el pie derecho y apóyese con la mano izqueirda en la ventana, a la altura del hombro. El brazo de la mano que limpia debe tener el codo flexionado. La zona que se limpia debe quedar entre el pecho y los ojos. Si queda más arriba, use una escalera.

F Menaje: Conviene guardar lo que más se utiliza en los armarios que queden más a mano, a media altura, y mejor en los bajos que en los altos. Lo más pesado debe quedar en los lugares de donde sea más fácil sacarlo. Si tiene que agacharse, hágalo hasta quedar de cuclillas y apoye una mano en la encimera, o ambas si debe permanecer un rato en esta posición.

G Compra: Si no le traen la compra a casa, transpórtela en un carrito. Si no dispone de uno, use una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos y manténgalo lo más cerca posible del cuerpo. Evite los grandes pesos (fig.26): es preferible hacer dos viajes que maltratar la espalda.

 

9 – HÁBITOS CORRECTOS EN EL CUIDADO DE LOS NIÑOS

Son múltiples las situaciones de sobrecarga muscular que se producen al prestar atención a los niños debido a su falta de movilidad y a su estatura.

A Para sacar al bebé de la cuna o colocarlo en ella: Flexione las rodillas y siga las indicaciones del apartado 8 “carga diagonal”, o bien apoye el brazo izquierdo en el extremo opuesto al pie derecho y coja al bebé con el brazo derecho hasta llevarlo junto a su cuerpo. Finalmente, estire las rodillas mientras mantiene al bebé centrado y lo más cerca posible del cuerpo. El proceso contrario será el indicado para colocarlo en la cuna.

B Para colocar al bebé en la bañera o sacarlo de ella: Igual que en el apartado anterior. Únicamente deberá poner, al menos, una rodilla en el suelo y apoyar los codos en el borde la bañera.

C Cuando el niño aprende a andar: Guíelo frontalmente, separando ligeramente las piernas y flexionando las rodillas hasta apoyar los codos sobre ellas. En esta posición, coja las manos del niño y compáñelo reculando hacia atrás (fig.27). Guiarlo por detrás es perjudicial para usted y para el niño, pues se eleva en exceso los brazos y lo mantiene en un equilibrio inestable.

D En los paseos sírvase del cochecito. Si el niño ya puede andar, conviene que lo haga para su mejor desarrollo. Si se cansa, llévelo a la espalda, no en el pecho. Si es poco rato, también puede apoyarlo en un flanco sobre la cadera, cambiándolo de lado con frecuencia (fig.28).

E Cuando el niño vaya a la escuela, procure que transporte los pesos centrados en una buena mochila de tirantes anchos, y evite que los lleve en bandolera o como si la cartera fuera una maleta.

 

10 – RECUERDE…

Respecto a la respiración:

  • Evitar las inspiraciones profundas, y favorecer la espiración sin forzarla.
  • No conviene esconder o impedir los bostezos.
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    Referente a la postura:

  • No curvar la espalda ni la nuca hacia atrás.
  • Intente mantener los pies paralelos tanto al estar de pie como al caminar.
  • Evite presionarse los riñones o lumbares con las manos.
  • No se desperece elevando los brazos por encima de los hombros.
  • No repose con el cuerpo totalmente estirado, sino flexionando las piernas.
  • Vigile las mandíbulas y manténgalas aflojadas.
  • Llevar las gafas bien fijadas en la nariz es beneficioso para sus cervicales.
  • En sus viajes, no esté más de una hora sin parar o descansar.
  • Evite sentarse en las primeras filas del cine o del teatro.
  • Intente no llevar el bolso colgado de un hombro. Llévelo en bandolera.
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    Al sentarse:

  • No cruce las piernas.
  • No se siente en sofás o butacas muy mullidas en las que uno se hunde en exceso.
  • No se siente en el suelo con las piernas cruzadas (loto o sastre).
  • No se siente en el extremo de la silla.
  • No apoye la cabeza sobre una de las manos al estar sentado.
  • No rellene la región lumbar y/o cervical con cojines.
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    Referente al calzado:

  • Olvídese de los zapatos estrechos y/o puntiagudos, así como de los tacones.
  • No lleve calzado deportivo continuamente.
  • Nunca lleve el calzado al retalón.
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    Al dormir:

  • Nunca duerma boca abajo, y evite hacerlo boca arriba.
  • No duerma sin almohada ni con una excesivamente gruesa.
  • Por la mañana, al despertarse, no se levante rápido. Desperécese.
  • Evite descansar o hacer la siesta sentado y apoyando la cabeza sobre los brazos.
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